Doğal antrenman ve gençlik mirası
Burada bahsettiğim; anabolik ilaçlarla, ilaç niteliğindeki maddelerle veya dışarıdan sentetik hormon kullanımıyla yapılan antrenmanlar değildir. Tamamen doğal antrenmanla oluşturduğumuz ve geliştirdiğimiz kas kütlesidir. Bu kas kütlesi, bir anlamda gençliğimizin ürünüdür.
Genç yaşlarda biraz spor yapan çocukların bile kolayca kaslandığını görürüz. Futbolcuların bacak kasları gelişir; koşucuların ve bisikletçilerin bacak kasları, yüzücülerin ise özellikle sırt, omuz ve göğüs kasları belirginleşir. Gençlik döneminde spordaki nispeten hafif dirençler dahi kaslı vücutların ortaya çıkmasını sağlayabilir. Ancak buradaki kas yapısı, doğal fizyolojinin imkân tanıdığı temel düzeydeki kaslardır.
Kas gelişimini oluşturan temel olgu, büyüme hormonudur (Growth Hormone, GH). Büyüme hormonu, beynin alt tabanındaki hipofiz bezinden salgılanan bir hormondur. Çocukluk ve gençlik döneminde kemiklerin uzamasını sağladığı gibi; kemik dokusunun esnekliğini ve dayanıklılığını artırır, eklemleri kuvvetlendirir, kıkırdak ve bağ dokularını geliştirir. Kaslarımızı kemiklere bağlayan ve saran tendon dediğimiz dokuları da yine bu hormon büyütür. Bunun devamında kas üretimi üzerinde anabolik bir etki yaparak kas hücrelerimizin gelişmesini sağlar.
Derimiz de vücudumuzdaki en geniş ve en ağır organdır. Büyüme hormonu derimizi dolgun, gergin ve canlı tutar.
Genç sporcular zıplayabilir, atlayabilir ve son derece dinamik hareketler yapabilirler. Fakat aynı kas kütlesine sahip olsalar dahi antrenmana ara verdiklerinde aynı hareketleri yapamamaktadırlar. Bunun sebebi, nöromüsküler sistem dediğimiz beyinden çıkan sinir ağlarıdır. Bunlar vücudumuzun kablolarıdır; aksonlar her bir kasa gelir ve kaslara emir götürür. Bu emri götürme yeteneği ve hızı, reflekslerimizi ve hareket kabiliyetimizi oluşturur.
Bu temel bilgiyi ortaya koyduğumuz zaman, kendi vücudumu da bir örnek olarak verebilirim.
Gençliğimde barfiks ve dip (dips) yaparak spora başladım. Yirmi yaşımın altındayken yaklaşık 70 kilogramlık bir ağırlığım vardı. Kırk yaşıma geldiğimde, yani yirmi yıllık sürede 10 kilogram alarak 80 kiloya ulaştım. Bu 10 kilogramlık artış sporu bırakmış bir insanın yağlanması değil; tersine, aynı disiplinle çalışırken kas liflerimin ve kütlemizin arttığı bir süreçti.
Daha sonra, kırk yaşımdan yetmişli yaşlarıma kadar geçen otuz yıllık dönemde, kas kütlem büyüdükçe çok daha ağır antrenmanlar yaptım. Gençlik yıllarımda 70–72 kilogramla başlayan vücut geliştirme hikâyem, zaman içinde 90 kilograma kadar ulaştı.
Hormonal tetikleme ve “ağır stres” ilkesi
Burada kası geliştiren ana faktör büyüme hormonudur, yani gençlik hormonudur. Ağır antrenmanlarda salgılanan testosteron ve kan hücresi yapımını tetikleyen Eritropoetin (EPO) gibi hormonlar, vücut ancak ağır bir stres altında kaldığında salgılanır.
Peki, nedir bu “ağır stres” dediğimiz olay?
Büyük kas gruplarımızın ve liflerimizin tümünü çalıştıran bir harekette, maksimum 10 tekrar yapabileceğimiz bir ağırlık ve süre altında çalıştığımızda kaslarımız yüksek bir yükle karşılaşır. Vücut bu ağır stresi algıladığında, beyinden yeni bir gelişim hamlesi için hormon salgılanmaya başlar: Büyüme hormonu artar, testosteron salgılanır ve kan yapıcı mekanizmalar devreye girerek vücut kendisini yeniler. Bu yenilenme sürecinde kas lifi sayısı ve hacmi artar.
Burada bahsettiğim nokta; herhangi bir sporu saatlerce yapmak, saatlerce koşmak, saatlerce kortta tenis oynamak veya saatlerce yüzmek değildir. Kaslarımızın uyarılmasını sağlayacak, maksimum 10 tekrar yapabildiğimiz ağır kitlelerle egzersiz yapmak ve vücudun hormonal mekanizmalarını uyaracak eşiğe gelmektir.
10 tekrarlı maksimum çalışma yapıldığında liflerimiz uyarılır ve en üst düzeyde çalışır. Bu süreçte sinir-kas sistemindeki sinir ağları hücrelere girerek asetilkolin maddesi vasıtasıyla kas hücrelerine bağlanır ve hücrelerde bir voltaj yaratır. Bu voltaj, liflerin yüzde kaçının çalışacağını belirler. Maksimum bir voltaj, maksimum lif çalışmasını sağlar.
Demek ki kas gelişiminin arkasındaki asıl olgu, sinir ağının gelişiminin ve uyarımının maksimum düzeyde olmasıdır. Çalışmayı bıraktığınızda kas kütleniz aynı kalsa bile sinir ağınız aynı yoğunlukta çalışmadığında kuvvetiniz düşer.
İşte sinir sistemimiz bu yüzden hayatidir! İlerleyen yaşlarda yaşlılığın en önemli sebebi kas kaybı, kemik gevşemesi, erimesi, kırılmalar ve hareket yetersizliğidir. O halde bu 10 tekrarlı ağır çalışma; hem kas kaybını engelleyen hormonları çalıştırır hem sinir ağını maksimumda tutar hem de kemikler üzerine yük bindirdiği için kemik dokusunu yoğun tutar, derimizi diri tutar.
Bu mekanizmaları bilimselliğiyle anlatan tıp kitabı sayısı oldukça azdır. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’nde bu konuları anlatan konferanslar verdiğimde, akademisyenler ve doktorlar benden literatür isteme noktasına gelmişlerdi.
Bizim anlattığımız literatür; yıllarca yaptığımız pratik çalışmaların, yurt dışı tecrübelerimizin ve yarışmalardan elde ettiğimiz bilgilerin sonucudur. Tabii ki literatür de en detaylı takip ettiğimiz alandır.
Ağır kilolu bir egzersiz yaptığımızda -örneğin Naim Süleymanoğlu’nun yaptığı gibi tek tekrarlı maksimum kaldırışlar- sinir ağını olağanüstü çalıştırır. Ancak bizim önerdiğimiz 10 tekrarlı direnç antrenmanı, hem sinir ağını hem de kas gelişimini aynı anda sağlar. Buna kemik ve deri dokusunun yenilenmesini de eklemek gerekir.
(Devamı gelecek…)