Başlıktaki ifade karışık görünebilir. Kasın maksimum gelişmesini, maksimum antrenmanı sağlamak için kasta art arda gelen fail’i yaşamak demektir. Bu da çoklu hormonal fışkırmayı sağlar. Bundan 10 yıl önce yaptığım antrenman, Türk Solu’nda özel bir sayıda yayınlandı ve bugüne doküman olarak kaldı. Bizim anti-aging konusundaki yazımızın temelini oluşturan bir belgedir.
Çoklu yenilme nedir? Daha önce de Sisiphos olayından bahsettim. Tanrılar, Sisiphos’u gün boyu tepeye doğru sürüklediği bir kayanın günbatımından sonra geri yuvarlanmasıyla ve bunun her gün tekrar etmesiyle cezalandırmıştı. Vücut geliştirmede yapılan beş set – on tekrar gibi hareketlerde vücut maksimum kaldırmaya, zorlanmaya ve yenilmeye ulaşmadan ve hormonal tetiklenme gerçekleşmeden bırakılır. Böylece kayanın gece geri sürüklenmesine benzer. Biz ise kayayı tepeye yuvarladıktan sonra öbür tarafa yuvarlayıp ilk sırtı aşmasını sağlıyoruz. Böylece ilk fail ortaya çıkar, kas on tekrardan sonra bir daha kaldıramadığı için yenilir ve kastan beyne büyümek için sinyal gider. Beyin de endokrin sisteme testosteron ve growth hormone salgılatır. Antrenmanımızın hedefi de budur. Bu salgılama kas inşasını başlatır.
Bu endokrin salgısını bir seferde sağlamak yeterli olmadığında multiple hormon salgılanması olgusu ortaya çıkar. Bu, kayanın yeni sırtlara sürüklenmesi gibidir. Her sırtın aşılması çoklu yenilme anlamına gelir. Mesela bench press’te yüz kilo-bir tekrar yapıyorsak bu büyüme sağlayamaz. Bu da powerlifting dediğimiz bir tekrar kaldırma yarışmaları için örnektir. Halterciler de bunu yapmaktadır. Sıkletleri kalmaktadır, kilo artmamaktadır. Ama tüm lifleriyle kaldırış yapabilecek bir sinir sistemi gelişmektedir. Bunu %85 kiloya indirirsek, bu vücudun altı tekrar yapabildiği bir maksimumdur. O zaman altı tekrar bunu yaparsak, vücut altıncı tekrar sonrası altı tekrar boyunca bir stres altında kaldığı için ve altıncı tekrarda maksimum bir moment dediğimiz etkiyle çalışıp yedinciyi yapamadığı dönemde bir fail yaşayacaktır.
Bununla biz bu altı tekrar sonrasını üç tekrar daha forced dediğimiz yardımla kaldırırken yardım edip kiloyu indirme noktasında sporcunun kendi başına bu kiloyu indirmesi, üç defa daha böyle saldığı zaman bu fail’i devam ettiren bir yöntemdir. Ve buna yardımlı kaldırma sürecinde yardım, çok minimal bir yardım ama indirme sürecinde yardımı keserek kasın bu dönemde çalışmasını tekrar etmek biçiminde bir 10 tekrar verilir ve kas daha uzun bir süre bu stres altında kalabilir. Diğer bir yöntemim ise eğer 85 kiloyla altı tekrar yapıyorsak maksimumdur.
75 kiloyla indirdiğimiz zaman 10 tekrar yapıp 11’i yapamadığımız bir sürede 75 kilonun birinci tekrarında %30 bir etki, beşinci tekrarında %50 tepki, altıncı tekrarında %80-90 tekrarı, 10. tekrarında %100 bir stres altına girmektedir. Ve 10. tekrarında bir fail yaşamaktadır.
Yani kayayı, birinci sırtı geçip karşı ikinci vadiye atmaktadır. Ondan sonra kayayı bu kilo üzerine 100 tekrar, 100 kiloyu, tekrar kiloyu 75’ten 100 kiloya çıkararak 100 kiloda bir tekrar yapacağımız bir kilo olmasına karşılık bu tükenmiş bir kasın, yorulmuş bir kasa bir tekrar tazeyken bir tekrar kiloyu koyduğumuzda karşımıza çıkan olay kas bunu yarım yol olarak yapabilir.
Yani full range dediğimiz en çok gerildiği, en çok kasıldığı ama orta yolda en çok yük altında kaldığı kesimde üç tekrar bu tarzda %100’lük bir tekrar maksimumla üç tekrar yapılabilir. Bu ikinci yenilmedir. Ondan sonra tekrardan altı tekrar kaldırabileceğimiz kilonun %85’ini koyduğumuzda buna üç tekrardan sonra üç – dört tekrar yapabiliriz.
Yol biraz daha uzayabilir. Yani tam mid-range dediğimiz kısa parsiyel rep ile yaptığımız ikinci sette üç tane, ikinci kısa sette tekrardan kas bir fail’e uğrar. Yani ikinci sırtı geçtikten sonra vadiden yeni bir sırta çıkarız.
Daha sonra eğimi düşmüş sırtlar gibi düşünün. Tekrardan bu 75 kiloluk 10 tekrar yaptığımız kiloya geldiği zaman buradan en fazla üç – dört tekrar yapabilir. Ve bu anlamda da kasımıza bir set içinde birinci fail %75’ten 10 tekrardan, ikinci fail %1 tekrarlı yapabildiğimiz kiloyu kısa olarak mid-range olarak ortada üç tekrar, üç yarım tekrar yaparız.
Ondan sonra tekrardan kiloyu %75’e indirerek bu sefer yine burada başlangıçta 10 tekrar yaptığımızı şu anda en fazla beş tekrar yapabiliriz. Ve bu beş tekrarı yaptıktan sonra antrenmanımız sonuna erer. Bu multi-failure sistemidir.
Yukarıda gördüğümüz egzersizler, bu yöntemle çalıştığım bir antrenman tarzıdır. Buradaki amacımız nedir? Yani sırta çıktıktan sonra bir fail’de, sırtı yendiğimiz zaman burada yenme ama artı kademe daha yüksek. Ve fail’e indiği için hormon salgılaması ve growth hormone ve testosteron maksimizasyona çıkacaktır. Büyük adale gruplarını çalıştırıyoruz yukarıda anlatacağım gibi. İkinci noktada, o birinci pikten sonra vadi daha da yükselen, daha da üst noktadaki bir sırta çıkıyoruz. Ve o sırtta da bir tekrar yapabildiğimiz taze enerjiler sırtta üç yarım tekrar yapıyoruz.
Ve bu üç yarım tekrardan sonra o sırtta da ikinci fail oluyor. Yine hormon salgılamasını bir kez daha tetikliyoruz. Ve üçüncü sürdürüldüğü zaman yüzde yetmiş beşlik bir yükseltiye, ilk on tekrar yaptığımız kiloya indiğimizde yüzde yetmiş beşten.
Burada başlangıçta on tekrar yaptığımız halde şimdi ise burada beş tekrar ancak yapabiliyoruz. Ama o pike de çıkarak sonra vadi-zaman bütünlüğe artık hormonlarımızın salgılamasını sağlayan bir yöntem olmaktadır. Bu da hormonlar tutarda antrenmanımızın amacı hormonları salgılamaktır.
Dorian Yates ve Mike Mentzer de bu antrenmanlarda doğal olduğunda Mike Mentzer özellikle böyle bir uyarıyla vücut kendi testosteron salgılamasını sağlayabilmektedir. Destek olarak da bunlara bir günde 25 – 30 yumurtayı sarısıyla beraber içen bir yöntemle steroid yerine bu yumurta yemeğiyle o zaman vücutçuların kullandığı Dianabol yerine bunun anabolik etki yaptığını ama bu antrenmanın da sürekli hormon salgıladığı bir antrenman olmasından dolayı vücudumuz doğal olarak maksimum kasa çıkmaktadır.
Ama dışarıdan hormon aldığımızda bu yaptığımız eforlar hormon salgılama sistemimizi susturmaktadır. Çünkü dışarıdan aldığı için vücut kendi hormonlarını gerek testosteron gerek ise growth hormone salgılamasını tetiklemeyecektir.
Yukarıdaki üçlü yenilme tekniğini, hormon salgılama ve doğal olarak vücudumuzu en büyük hale getirme, kas kütlemizi en büyük hale getirmek için yapılan hareketler, tabii ki ergonomik olarak, anatomik olarak, kinesiyolojik olarak, sizi sakatlamayacak kontrollü hareketlerdir. Örnek olarak sırt için yaptığımız kilo, yukarıda gördüğünüz gibi 24 kilodan 5 plaka takarak, sırtı çektiğimiz bir antrenman görülmektedir. Bunun yanında, lat makinenin ters tutuşla çekiş devreye gelmektedir.
Bundan sonra yaptığımız ikinci harekettir. Göğüs için, Bench Press ve Incline Bench ile bu yöntemle, kilolarımızı uygulayarak yaptığımız bir sistemdir. Sonra, yani göğüs günü başka bir gün, sırt günü başka bir gün çalışmamız söz konusudur. Yani göğüs günü dediğimiz itiş günü, bu iki presten sonra, Bench Press ve Incline Bench Press’ten sonra, smith machine‘de öne pres yapılmaktadır. Yani burada bir 10 tekrar yapılmakta her harekette. Arkasından sonra kilo arttırılmakta ve bu arttırdığımız kilo, ancak 10 tekrar hemen sonrası, 10 saniye sonra yaptığımız için, ancak 3 veya 5 tekrar arası yapabileceğimiz bir kilodur.
Ondan sonra yapamadığım için ikinci fail olur. Ondan sonra kiloyu biraz daha azaltarak, yani ilk 10 tekrar yaptığımız kiloya geldiğimizde, ancak bu hareket sayımız 10 artı 5, 15 oldu aynı set içinde. Bir 5 tekrar daha yaptığımızda, 10 tekrar yapabildiğimiz kiloyla 5 tekrar daha yaptığımızda, o zaman 20 tekrar olmaktadır. Ama 3 set halinde fail olmaktadır. Aralarında yarım dakikaya kadar dinlenmeyle, 3 art arda set, tek set olarak bir büyüme tetiklemektir.
Zaten bench press‘te, incline bench‘te ve smith machine‘de 3 tane set, birbirini takip eden set yaptığımızda, o gün başka bir hareket yapamayız. Aynı şekilde T-bar destekli çekiş, lat pull-down ile çekiş de sırt günümüzün sonunu getirmektedir. Bunlara bacak günü ise, bacak günü ise leg press aynı yöntemde yapılmaktadır.
Bacak kütlesi daha büyük olduğu için, leg extension ve arkasından leg press, 3 ayrı fail setiyle program 3’e bölünmüş, biten bir program olacaktır. Yani 3 gün arka arkaya çalıştığımız zaman, bir gün itiş, ikinci gün çekiş, üçüncü gün bacak ve ondan sonra bir veya iki gün dinlenerek yeniden cycle dönebilir. Bu benim 65 yaşımdaki programım ve en fazla kilomun da olduğu 90 kiloyu, hatta 90 kilonun üstüne çıktığım bir strateji göstermektedir. Bu süreçte de Tayland’daki resimlerde 93 kiloydum. Bu anlamda 70’e doğru en yüksek kilolara geldiğim, hem vücut kilom kas kütlem bu sayede olmuştur. Bu da ağır antrenmanla endokrin salgılanmamızın multipl hale getirilerek, maksimum büyümeyi oluşturacak, maksimum tahribatı, kasların tamir edeceği bir sistem ortaya çıkmıştır.
Aslında çok yalın olan ama karmaşık gibi gözüken bu antrenman tekniğinde göğüs günü, bench-press, incline bench-press ve dar bench press yaptığım bu programda birinci hareketi örnek alalım. Belli bir ısınmadan sonra altı tekrarı, yardımla 3 tekrar daha yaparak tamamladıktan sonra ikinci seti yüzde 85’le 10 tekrara tamamladıktan sonra orada bir yenilme yaratırız. Burada orta range’de tekrarı sağlamak ve on tekrarı yaptığımız kiloyla üç dört tekrar daha yaparak seti bitiririz. Ardından incline ve dar bench press’e geçeriz. Diğer günse T-bar rowing yapılır. Sonra kiloyu artırarak üç defa yenilme sağlanır. Sırtımız çalıştırılmış olur.
Resimlerde ikiye bölünmüş programda itiş ve çekiş günleri yaptığımız antrenmanları görmekteyiz. Kısa ama şiddetli antrenman maksimum gelişmeyi sağlayan hormonal fışkırmayı yaratır. Burada 70’li yaşlarda kaslı olarak maksimuma ulaştığımı gösterir. 70’li yaşlardan sonra daha da ötesine ulaşmam ne kadar kasımız varsa o kadar genciz, mantığını açıklamaktadır.
Gerçekten liflerden oluşan kasla suyla dolmuş kası daha sonra anlatacağım. Lifleri artırmak için yapılan antrenmanda bir tekrar yüzde 100’se o hareketi yüzde 75 ile 10 tekrar yapmalısınız. Ardından ağırlık yüzde 85’e çıkarılır ve altı tekrar yapılır. Ondan sonra da yüzde yüz ile üç yarım tekrar yapılır. Böylece kas arka arkaya maksimuma çıkar. Böylece lif üretmiş olursunuz. İnsanın kas gelişimi önce hızlı başlar ama sonra yavaşlar. Lif üretmek böyle bir olaydır fakat bol karbonhidrat yiyerek kasların içini su ile durdurursanız kilo artar ama lif büyümez. Bir sonraki bölümde bu konuyu ele alacağım.