50 yıllık antrenman ve doğal gençleşme sırrı
Spor ve egzersiz yaparken imkânlar kısıtlı olduğunda dahi adım atmak mümkündü. Gençlik yıllarımızda elimizde özel bir ağırlık yokken bile bir taşı omzumuzun hizasında tutarak, bugün “front squat” diye tarif ettiğimiz çömelme hareketlerini yapardık.
Bunun bir sonucu olarak, 1966-67 yıllarına doğru Güneş Plajı’nda çekilmiş resmimize baktığımızda; üçgen bir vücudun ve baklava karın kaslarının oluştuğu bir süreci görürüz. Bunu takip eden dönemde Yeşilköy’de her gün 1,5–2 kilometre yarışarak yüzdüğümüzde, göğüs kafesimiz büyüdü ve kanatlarımız çıktı. 20 yaşlarımda 70 kiloya ulaştığım bir dönemdi bu.
Daha sonraki dönemde, üniversitede ve salonda tekrar antrenmanlara başladığımda -yani 30’lu yaşlarımda- kiloları kademeli olarak artırdık. Haftada temel 3 gün; bütün göğüs, sırt, omuz ve bacak hareketlerini kapsayan, 5-6 set boyunca sürekli kilo artırarak yaptığımız bu programlar sayesinde 40’lı yaşlarımızda 80 kiloya ulaştık. Hatta biraz daha üstüne çıkabildik.
Selimiye’de ve Bodrum Gümüşlük’te çekilen resimlerimde bu gelişmeyi net biçimde görüyoruz. Demek ki 20’den 40 yaşa kadar olan sürede vücudumuza 10 kiloya yakın adale ilave etmiştik ve gençleşmemiz devam ediyordu. Bunu takip eden dönemde, 60 yaşıma geldiğim 2010’lu yıllarda ise 87-88 kilo bir vücut ortaya çıkmıştı.
Büyümeyi getiren antrenman sistemi ve ağır kilolar
Peki, bu belirgin farklılığın arkasındaki sistem neydi?
Uyguladığımız programda T-bar çekişte çekebildiğimiz en ağır kilolara kadar çıkıp 10-12 tekrar yapıyor; belimize kilo takarak barfiks çekiyor, lat makinesiyle sırtı hedefleyen çalışmalar yürütüyorduk. Yatarak bench press’te ağırlığı 120 kiloya kadar çıkarıp 10 tekrar yapıyor, ardından incline (eğik) bench’e geçiyorduk. Bu programla, hatta Smith makinesinde sırtımızı dayayarak yaptığımız öne press çalışmalarıyla 87-88 kilo bandında, oldukça formlu bir gelişim sağladık.
İlerleyen dönemde bu sistemi daha da ağırlaştırdık. En ağır kiloyla 10 tekrar tek set yapma sistemine geçerek büyümede zirve noktasına ulaştık ve 90 kiloya vardık.
Buradaki temel amaç neydi? Direnç egzersizi dediğimiz bu şiddetli antrenmanlarda, kas grubu en ağır kilo ile 10 tekrar yaptığında (high intensity), beyinden bir tetikleme gelir. Testosteron, büyüme hormonu (growth hormone) ve hematokrit kan hücrelerini oluşturan enzimler ve hormonlar devreye girer. Çünkü bunu uyaran sistem, vücudumuzun bu ihtiyaca dönük içsel bir tepkisidir.
Dışarıdan alınan steroid vücuda yüktür
Dışarıdan alınan bir steroid, kendi içsel gelişimimizi engellediği için kesinlikle karşı çıktığımız bir yaklaşımdır. Biz 50 yıldan beri süren antrenman yapma yeteneğimizi bu sayede sürekli ilerlettik. Dışarıdan hormon alarak yapılan çalışmalarda kısa süreli, hızlı gelişmeler yaşanabilir; ancak o hormon kesildiği an kazanımların hepsi kaybolur.
Bizim sloganımız net: “Ne kadar kasımız varsa o kadar genciz.”
Dışarıdan alınan hormonla yapılan kas vücuda sadece yük getirir. Bizim amacımız sırf kas yapmak değil; antrenman yoluyla hormonların doğal biçimde tetiklenmesini sağlamaktır. Kas da zaten bu tetiklenmenin doğal bir sonucu olarak ortaya çıkar.
Bu antrenman tarzı, aynı zamanda sinir ağının tümünü mobilize ederek liflerin %100 etkinlikle çalışmasını sağlar; böylece sinir ağımız da maksimum seviyeye ulaşır. Derimiz bir kütle olarak içeriden beslenir, kan damarlarımız gelişir ve bu ağır antrenmanlar beynimizin de aynı oranda gelişmesine katkıda bulunur.
Yaş alırken gençleşmek mümkün mü?
65’li yaşlarımda başlayan fotoğraflarda 87-88 kilo olduğumu görüyoruz. Tayland’daki resimlerde 70 yaşlarına doğru gelirken 92-93 kiloya ulaşmış durumdaydım. Bugünlerde ise en ağır kütleye ulaştığımız dönem 75 yaşımıza doğru geldiğimiz süreçtir.
Vücudumuzun gelişimini sağlayan hormonlar elbette gençken doğal olarak salgılanır. Ancak onları bir şiddet veya direnç antrenmanıyla desteklemediğinizde kasa dönüşmezler. Hangi sporu yapıyorsanız ona uygun bir kas yapısı oluşur: Bacak kası gelişir, yüzücülerin sırtı ve göğsü gelişir… Fakat total bir gelişme sağlanmadığı için ileriki yaşlarda gençliğinizi koruyacak bir kas kütlesi meydana gelmez.
Ağır antrenman hormonları tetikler, hormonların tetiklenmesi ise gençliği korur ve kası büyütür. Bu yüzden “kasımız kadar genciz” diyoruz.
Antrenman yapmadan dışarıdan hormon aldığınızda gerçek bir kas gelişimi olmaz. Antrenmanla birlikte dışarıdan hormon aldığınızda ise kaslar daha hızlı gelişir ama bu kısa ömürlü gelişim sonradan hormonal sürekliliğinizi körelten bir olguya dönüşür. Bu durum gençleşme mantığına tamamen aykırıdır.
Oysa biz, vücudumuzun sürekli genç kalmasını sağlamak amacıyla 50 yılda vücudumuza 20 kilo adale ilave ettik. Burada klasik yaşlanmış insanların kilo almasından değil, kas kütlesi olarak gelişmekten bahsediyorum. Süreç boyunca çektiğimiz fotoğraflar da bunun kanıtıdır.
Sistem şöyle işler: Antrenman hormonları tetikler; hormonlar kasların, kemiklerin, derinin ve cildin gelişimini sağlar. Bunun yanında uzun mesafe yüzerek yapılan kardiyo da özellikle kış aylarındaki kardiyo çalışmalarının yerini alır ve damar sağlığını destekler.
Hormonal düşüşe karşı ağır antrenman direnci
50 yılda 20 kilo adale artırma sürecindeki temel öğe; yoğun ve şiddetli antrenmandır. 10 tekrar yapabildiğimiz ama 11.’yi yapamadığımız kiloyla, %100 efektif bir çalışma yürütmek gerekir. Kaslardaki zorlanma ve sinir ağının maksimum seviyeye çıkması, vücudun büyüme hormonu (growth hormone) ve testosteron salgılamasını uyarır.
İlk etki hormonların çalışması, ikinci etki ise kasların büyümesidir. Hem büyüme hormonu hem de testosteron, kas hücresi içinde aminoasitleri proteine çevirerek büyümeyi sağlar; büyüme hormonu ayrıca yağ dokularını glikoza çevirerek lipoliz yaratır. Bu işleyiş antrenman sayesinde ileri yaşlara kadar sürdürülebilir. Böylece yaş alırken kas ve hormon yapısı açısından gençleşme devam eder.
Bu tarz bir antrenman disiplinine girmeyen insanlarda ise 30 yaşından sonra büyüme hormonu salgısı düşmeye başlar. Bunun sonucu olarak kas kütlesi her yıl düzenli şekilde azalır, sinir ağının çalışma yeteneği geriler; kemik yoğunluğu ve deri gerginliği kaybolur.
Bir başka ifadeyle; büyüme hormonunun azalmasıyla birlikte yaşlılık başlar. 80’li yaşlara gelindiğinde kemiklerin eğildiği, derilerin buruştuğu, kasların içinin boşaldığı, sinir ağı aktivitesini kaybettiği için hareketlerin ağırlaştığı ve sınırlandığı tablo bu yüzden ortaya çıkar.
Ağır antrenmanlar, beyinden başlayan bir zorlama yarattığı için beynin ve kasların küçülmesini de engeller. Bu boyutuyla hormonal gençliğimizi sağlayan ana unsur şiddetli ve ağır antrenmandır. Spor yapmayan kişilerde yaşlanma sürecinin ne kadar hızlı ilerlediğini etrafımıza bakarak da kolayca görebiliriz.
