Bu iki kelime birbiriyle eş anlama gelmektedir. Yaşlanmaya karşı savaş, aynı zamanda yağlanmaya karşı da savaştır. 30 yaşından sonra growth hormone salgıları normal insanlarda, spor yapan insanlara göre düşmektedir. Ve bu düşme sonucu vücutta kaslar erirken, metabolizma da yavaşladığı için kasların erimesiyle beraber bu alanı dolduran yağlanma süreci gelmektedir. Ve bu anlamda yaşlanmayla beraber kilo artışı da gelmektedir.
Ben 20 yaşında 70 kiloydum. 40 yaşında 80 kiloydum. Ve 70 yaşında ise 90 kiloydum. Ama bu sürekli ve kaslı olarak alınan kiloydu. Yoksa doğal olarak 40 yaşında 80 kilo olan bir insan, spor yapmadığı ve kas geliştirmediği zaman, doğal olarak 90 kilo hatta 100 kilo da olacaktır. Ama bu bahsettiğim gibi yağlanmayla ilişkili bir olgudur.
Ve diğer taraftan kas kaybıyla bağlantılıdır. Oysa kas kaybını engellemek için, daha önceki bölümlerde anlattığım gibi, en ağır kiloyla 10 tekrarlı her kas grubumuzu, haftada bir kere en ağır kiloyla 10 tekrar maksimumunu yaptığımızda, kasın tüm kapasitesiyle çalışmasını sağladığı gibi bu onuncu tekrar sonrası vücutta hormon tetiklemesi, yani testosteron ve growth hormone salgısı oluşur. Ve antrenmanda da bu kaslar tümüyle çalıştığı için, gece de büyümesi sağlanır.
Bu gençlik döneminde yapıldığında çok daha fazla gelişmiş olunur. Ve bu yeteneği kazanmış vücut, 30’dan sonra antrenmana devam ettiğinde, diğer insanlardan farklı olarak antrenmanla hormonlarını çalıştırır ve hormonla çalışmasında kaslarını büyütür. O anlamda 20 yaşında 70 kiloyken 40 yaşında 80 kilo ama 70 yaşında ise 90 kilo olmak bu tarzda mümkün olmuştur.
Peki, burada bahsettiğimin tersi olan yağlanma olayına bakalım. O zaman, yağı nasıl engelleyebiliriz? “Yağın yakımı vücutta nasıl sağlanır?” sorusunu sorunca, yağ çok kompleks bir süreç içinde yanan ve bedenin yağı enerji olarak tüketilmesi kompleks bir süreci taşır. Bu süreç bedenimizde adipoz doku diye, deri altındaki yağ dokularında esas olarak reseptörler bulunur.
Adrenalin reseptörleri; beta reseptörleri ve alfa reseptörleri… Beta reseptörleri çok duyarlıdır. Ve adrenalin salgılandığı zaman adrenali yağ hücresi içine alır ve yağ dokusu uzun yağ zincirlerinden oluşmuştur.
Ve bu uzun yağ zincirlerini depolamak için burada zincirler halinde oluşturmuştur. Ve bu yağ zincirleri parçalanarak adrenalinle, yani açlık ve savaş dönemindeki özellikle savaş korku gibi durumlarda adrenalin salgılanması, yağ hücrelerinin zincirlerinin parçalanarak serbest yağ asitlerine dönüştürülmesini sağlar. Ve bu da yağ hücrelerinin ilk aşamada adrenalinle yakılması, parçalanması gerekir.
Bu da vücudumuzun adrenalin dışında, efedrin, norepinefrin gibi salgılar, hormonlar dışında bunların sentetik benzerleri olarak clenbuterol, efedrin gibi maddeler adrenalin paralelinde çalışır. Ve bu noktadan sonra kana geçen yağ hücreleri, serbest yağ hücreleri glikoza çevrilmesi için kandaki growth hormone‘un faaliyetleri etkisinde glikoza çevrilir. Growth hormone bunları glikoza çevirince, glikoz aynı şekilde aminoasitlerle growth hormone‘un oluşturduğu büyüme faktörü, insulin-like growth factor dediğimiz faktörle hücre zarından içeri girer.
Ve burada glikojen sentezi ve aminoasitlerden protein sentezi yaparak kası büyütür. Burada bu growth hormone‘un faaliyetini alıp çalışabilmesi için vücutta kan içinde aminoasit miktarı yüksek olmalıdır. Ama yağ asidi ve glikoz düşük olmalıdır.
Bu anlamda da vücut karbonhidrat yememelidir. Ve tabii ki vücudun growth hormone salgılayabilmesi için de vücutta açlık gerekmektedir. Bu açlık karbonhidrat açlığıdır.
Eğer karbonhidrat tokluluğu olursa, insülin salgılandığı için kandaki glikozlar ve yağlar yağ deposunda depolanarak adipoz dokuyu oluşturur. Ama açlık döneminde insülin yerine growth hormone salgılanınca, growth hormone‘un iki faktöründen biri insulin-like growth factor olarak kas içine glikozu ve aminoasidi taşıyarak glikojen sentezi ve protein sentezi yapar. Diğeri ise direkt yağ hücrelerini glikoza çevirir.
Ve bu glikoza çevrilen yağ hücreleri, kas içindeki mitokondriye de glikoz gibi davranarak, yanarak enerji verir. Diğer taraftan ise insülinin zıttı diğer bir hormon ise açlık durumunda, karaciğerdeki glikozun kan içine geçmesini sağlamaktadır. Bu anlamda yağlanmaya karşı savaş, belirttiğim gibi, bir: adrenalin yağ hücreleri depolarını parçalasın; iki: growth hormone ve bunun sentezlenmesi için insulin-like growth factor oluşması gerekir.
Ve bu süreci kontrol ettiğimiz zaman vücudumuz yağlanmaz. Ama bu süreci kontrol etmek için growth hormone‘un salgılanması için de bahsettiğimiz sert ağır antrenmanı yapmamız gerekiyor. Vücut ağır antrenmanı yaptığı zaman growth hormone salgılanması oluşur.
Özellikle 10 tekrarlık maksimum ağırlıkta yapılan antrenmanlarda kasta glikoz, anaerobik şartlarda ATP ürettiği için laktata dönüşür. Laktat da growth hormone üretiminde etkili olur. Ve böyle olunca da vücutta 3 şart; açlık yani kanda karbonhidrat, glikoz olmaması (glikoz açlığı), kanda protein yüksekliği ve bu iki durumun dışında en önemli belirleyici faktör de bahsettiğim ağır antrenmanı yapmaktır.
20’li yaşlarda da bu ağır antrenman growth hormone‘u salgılar ve büyümeyi, boyun uzamasını sağladığı gibi; bu durduktan sonra, 30’lu yaşlardan sonra ise yine growth hormone salgılayarak kasımızın gelişmesini ve yağımızın yanmasına sebep olur. O yüzden de anti-aging‘de growth hormone‘u salgılayacak beslenme ve antrenman koşulları söz konusudur.
Bu 30’dan sonra vücutta kas kaybı, growth hormone‘un salgılanmasının düşmesiyle ilişkili olarak görülür. Yağ artışı ise yine growth hormone salgılanmasının düşmesiyle ortaya çıkan bir süreçtir. İşte bu nedenle yaşlanmaya karşı en önemli mücadele, yağlanmaya karşı mücadeleyi de getirir.
Ama bu da kas yapımızı oluşturacak hormon salgılanmasını, growth ve testosteron salgılanmasını sağlamakla mümkün olacaktır.
Gördüğünüz 76 yaşımdaki pozumdur. Bu yaşta birçok insanın sırtı kamburlaşır. Önden çekilen resimde de aynı şekilde kaslı ve genç bir vücudu yansıtmaktadır. İki resimde de 95 kiloya yakınım. En büyük kas kitlesine 70 yaş üzerinde ulaşmam ağır antrenmanın hormon tetiklemesi sonucundadır.
Vücut oksidasyonu olan, bir başka ifade ile adrenalin reseptörlerine duyarlı olan yağlar kahverengi yağ hücreleri olarak tanımlanır. Ve bu yağları depolayarak gıdanın bol olduğu dönemde büyütüp, gıdanın olmadığı dönemde onları yakarak vücut enerjisini sağlamış olur. Ayıların meşhur kış uykusunda kullandığı leptin de, leptinin etkisiyle yağ hücrelerinin enerji olarak kullanılması da buna örnektir.
Beyaz yağ hücreleri ise alfa reseptörleri olan veya adrenaline karşı duyarlı olmayan yağlardır; sonuçta adrenalin, bu yağ hücrelerinin ve yağ dokularının uzun zincirlerini parçalayarak serbest yağ asitlerine çeviremez. Bunun anlamı şudur: Vücut, sahiplendiği yağı yaktığı zaman burada bu kalıntılar kalmaktadır. Bunun için bir B planında A yağ hücrelerini, alfa yağ hücrelerini, kahverengi yağ hücrelerini bitirdikten sonra eğer inatçı olarak egzersizlere ve diyete devam ettiğimiz zaman, bu inatçı alfa yağ hücreleri, beyaz yağ hücrelerinde de reseptörler gelişerek onlar da zaman içinde yanabilir.
Bu süreç içinde vücut, inatçı yağ hücrelerini yakabilmesi için kas çalışmasına devam etmelidir. Eğer kas çalışmasını aktif olarak, kaslar anabolik bir pozisyonda olmazsa, yani büyümesini sağlayan antrenman yapılmazsa, bu sefer vücut proteinleri parçalayarak, katabolik olarak onlardan aminoasitleri ortaya çıkarır ve aminoasitleri yakmaya başlar. Bu da kas kaybı demektir.
Oysa kas kaybını engellemek için bu açlık ve diyet döneminde egzersizi daha ciddi olarak yapmak zorunluluğu vardır. Daha ciddi olarak kas yapımı noktasındaki egzersizler devam etmelidir. O dönemde inatçı beyaz yağ hücreleri de yanmaya devam edebilir.
Bu anlamda her halükarda vücut yağ yakarken de ağır antrenmanı yapmak durumundadır. 10 tekrarlık antrenmanı yaptığında hem growth hormone salgılanmasını maksimize eder, hem de yağ hücrelerini antrenmanla yakmıyor gibi gözükse de, 10 tekrarlı hareketlerde kasta glikojen laktata çevrilerek yanar ve bu da growth hormone salgılanması yapar. Ama burada aerobik olmayan bu antrenman vücutta metabolizmayı hızlandırdığı için gün boyu vücut enerji yakımına devam eder.
Ve bu anlamda da yağ yakımı antrenman sonrası devam eden bir olaydır. Growth hormone salgılanması depodaki yağ hücrelerinin adrenalinle parçalandıktan sonra kana geçtiğinde ve kanda da glikoza dönüştürüldüğünde gerçekleşir. Ve glikoza dönüştürülünce kas içinde mitokondriye dolan bu yağ hücreleri yanma sürecine girecektir.
Düz bir mantıkla; işte bir tekrarlı harekette adenozin trifosfat, 3 tekrarda kreatin fosfat yanar; 10 tekrarlı harekette -ağır anlamda söylüyorum- 1 tekrar maksimum, 3 tekrar maksimum, 10 tekrarlı harekette anaerobik sınıra gelinir. Ondan sonraki dönemde glikojenik devre girer ve daha sonraki evrede ise yağ yanmaya başlar tezi söz konusudur. O zaman yağ yanması için de vücudun düşük şiddetle devamlı egzersizle kullanılabilmesi noktasındadır.
Düşük şiddetle aslında katabolizmaya dönüştüğü için yağ yakmaktan çok kas yakmaya dönüşür. Ve bu anlamda yağ yakabilmem için ağır antrenmanın şart olduğu bir süreç söz konusudur. Yoksa çok yüksek tekrarlı yapılan hareketlerde yağ yakmaktan çok vücut kaslarını tüketmektedir. Proteinleri aminoasitlere çevirerek yakmaktadır.
Yoksa bu dirençli, inatçı yağ hücrelerini yakabilmek için kas üretimini devam ettirecek bir antrenmanla, diyetle beraber sürdürmelidir. Burada ortaya çıkan growth hormone da yağ hücrelerini glikoza çevirebilsin.
Ve açlık bölümünde de bu mücadele sürecinde adrenalin ve growth hormone çifti dairesel olarak yağ hücrelerine saldıracaktır. Yeter ki kas hücrelerinin katabolik olarak tüketilmemesi için bu şart gerekir. Ancak anabolik durumda kas kütlesini koruyup ve büyütürken inatçı yağ hücrelerini yakabilme şansımız vardır. O da 10 tekrarlı maksimum hareketleri yaptığımız sürece bu ilerlemektedir.
Dışarıdan alınan growth hormone, antrenmanla desteklenmezse kas gelişimini sağlayamaz.
Vücudumuzdaki kaslarımız 400 gram kadar glikojen sentezleyebilir. Bu da uzun bir mesafe yüzmesi, yürümesi, koşu gibi bir süreçte çok, 1600 kaloridir. Birkaç saat, 1-2 saat içinde aktivitesine göre tükenir. Ama uzun bir süreci yüzme ve bir dağ yürüyüşü gibi bir süreçte kaslarımızın içindeki perimisyum, epimisyum gibi tendonların etrafındaki yağ hücreleri ve iplikler arasındaki trigliseritler ancak uzun süreçli bir enerji tüketimini sağlayabilir. Bu da alınan karbonhidratların kaslar içinde glikojen sentezliği dışında trigliseritlere dönüşerek damarlar içinde tıkadığı ama kaslar içinde de beyaz yağ hücrelerinin oluşturduğu -bunun en tipik görüneni çizgiler halinde beyazlarla oluşan biftektir- angus etlerinde görülen bu yapı.
Diğer etlerde de belirgindir ama angus kadar belirgin değildir. Ve bu yağların 1 kilosu 9.000 kaloridir. Kas içinde rahat rahat birkaç kilo yağ saklanabilir. 1 kilosu 9.000 kalori olarak vücudumuza yer alır. 2 kilo, 3 kilo olduğu zaman 30.000 kalori kadar depolanmış yağ hücresi ile vücut bu süreci yaşar.
Burada önemli olan trigliseritteki yağ hücrelerinin parçalanması için adrenalin varlığı ve adrenalininden sonra da growth hormone salgılanmasıyla bu yağ hücrelerinin glikoza çevrilerek yanması gerekir. Yağ hücreleri kendi başına yanamaz. Ancak glikoza çevrildikten sonra yanabilir.
Yani mitokondriye girmesi için pirüvik aside / CH3‘e döner. CH3 girerek bu mitokondri içindeki sitrik asit döngüsüne (Krebs döngüsüne) girerek burada yanıp 1 gram yağ 7 kalori verir. Bu 7 kalori de vücutta adenozin difosfatı, adenozin trifosfata çevirir ve bu da kaslara tekrar atfedilir.
Yanma süreci bu mekanizma sürecinde oluşmaktadır. Yoksa yağ hücresi sobada yanar gibi yanmamaktadır, mitokondridedir. Mitokondride ise ancak karbonhidrata çevirdiği zaman yanar. Karbonhidratı pirüvik aside çevirdiği zaman yanar. Dışarıya su ve yanma sonucu karbondioksit çıkar. Böylelikle bu 7 kaloriler ATP olarak kas tarafından kullanılır.
Bu döngü tek tekrarlı harekette de yüzlerce dakikalık harekette de aynı mekanizma ile elde edilir. Bu yüzden vücutta kreatinin kas tarafında oluşması ve bu kreatin de adenozin trifosfattan difosfata ayırarak 7 kalorinin kas tarafından kullanılmasına ancak sebep olabilir. Bu döngü genel bir döngüdür ve o yüzden de vücut uzun vadeli bir egzersize gireceği zaman alınan karbonhidratlar kas içinde trigliseride dönüştürülür.
Ve inekler ot yediği halde vücudunda yağ hücreleri oluşturur. Demek ki yağ oluşturulmak için yağ yemek değil, karbonhidrat yemek gerekir. Eğer konumuz biyolojik hayatta kalma mekanizması değil yağ yakma mekanizması ise sağlığımız için o zaman bu süreci tersine çevirmemiz gerekir.
Yani karbonhidrat alımını düşürdükten sonra vücutta var olan yağlar adrenalin tarafından uzun zincirlerle parçalanacaktır. Serbest yağ asitlerine dönecektir. Serbest yağ asitleri kan içinde ise growth hormone tarafından karbonhidrata çevrilecektir.
Bunun başka bir mekanizması yoktur. Bu tarzda karbonhidrata çevirdikten sonra vücut yağlarını glikoz olarak kullanır. Hatta karbonhidrat alınmadığı dönemde growth hormone salgılanmasıyla karbonhidrat miktarı kan içinde çoğalabilir bile, glikoz miktarı.
Çünkü yağların glikoza dönmesi nedeniyle kan şekerinin seviyesi aşağılara düşmez. Ve bu sayede de aktivite devam eder. O yüzden de yağ hücrelerimizin fonksiyonları olarak amacımız yağ yakmak olduğu noktada iki hormon -adrenalin ve growth hormone– yağ yakımının temelini oluşturmaktadır.
Oluşumu ise karbonhidrat yediğimiz zaman; karbonhidrat glikozlar iki glikoz birleşerek bir yağ hücresi oluşturur. Ve bu tarzda buna devam ederek trigliseritler, digliseritler denilen kolesterol oluşur. Bu vücudun kendi kendini oluşturma mekanizmasıdır.
Ve kolesterol de, trigliserit de dışarıdan yediklerimiz değil vücudumuzun kendi yaptığı olgudur. Bu da proteinden karbonhidratın yarattığı bir olgudur. O zaman bunu tersine çevirmek için kolesterolü düşürmek ve trigliseritleri düşürmek için karbonhidrat almadığımızda acıkma nedeniyle adrenalin devreye çıkacaktır.
Ve adrenalinin oluşturduğu yağ hücrelerinin serbest olması da, onu hareket esnasında şiddetli egzersizde açığa çıkan growth hormone ile glikoz olarak kullanılarak kasın büyümesinde etkin olmak, antrenmanda yağların glikoza çevrilerek kas oluşturma noktasında rolü söz konusudur. Yağlardan elde edilen glikozlar hücre içine girer, insulin-like growth factor ile ve burada bir zincir halinde birleşerek bir yaprak şerit zincir gibi glikojen sentezi oluşturur ve kas bunu ileride kullanmak için depolamış olur. Yağları ise daha uzun vadeli bir süreçte kullanmak için devreye sokmaktadır.
Kas içinde aminoasitler ise proteinlenerek kas oluşumu ortaya çıkar. Yani gördüğünüz gibi yağın ve aminoasidin kullanımı ile birlikte kas hücresi oluşturma noktası vardır. Yağ yakarken kas da oluşturabilirsiniz. Bu, yaptığınız antrenmanın şiddetine bağlı bir olaydır.