Hormon mu kas yapar, kas mı hormon yapar?
Bu soru, yumurta mı tavuktan çıkar, tavuk yumurtadan çıkar gibi bir denklemi ortaya koyuyor. Aslında bebeklerde de büyüme hormonu kas, kemik, deri ve eklemleri oluşturur. Ve bu süreç ergenliğe geldiği noktada devreye testosteron da girerek kas oluşumunu destekler. İşte burada benim yukarıdaki hikâyem de ilk çocuktan çıkış gençlik döneminde çömelme, günde yüz, yüz elli çömelme, yüz şınav veya dips gibi hareketlerle vücudumuzda ilk şiddet antrenmanı ile hormon tetiklemesini kışkırtarak kaslarımızın büyümesini sağlamaktadır. O halde kaslarımızın şiddetli çalışması sonucu hormonlar tetiklenmektedir.
Ve normal olarak bir gencin hormonları sedanter bir gencin hormonlarından daha çok hormon salgıladığı için, egzersiz yapan çocuklarda kas kütlesi diğerine göre daha büyük olmaktadır. O halde kas kütlesinin çalışması hormon oluşturmakta, hormonlar da kas kütlesinin büyümesini sağlamaktadır. Ama buradaki ikilem birbirini tetikleyen bir süreçten gelmektedir.
Yoksa ileri gençlik döneminde dışarıdan alınacak hormonlar, büyümeyi sağlamak için üretilen hormonlar aslında büyüme sonrası dönemde de kas kütlesini bizim düşündüğümüz oranda artırmamaktadırlar. Peki, neden kas çalışması hormonların gelişimini tetikler? O zaman biraz fizyolojiye girmemiz gerekmektedir.
Kaslarımız aktin, miyozin ve troponinden oluşan, birbirleri içine girip ayrılan kırmızı kaslardan oluşmaktadır. Bu kırmızı kaslar ise vücudumuzun kemiklerini hareket ettirmek için bağ dokularıyla, yani tendonlarla kemiklere bağlanır ve bu kemikler iskeletimizin hareketini sağlar. İşte bu noktada bu harekette zorlanma aşamaları geldiğinde, örneğin bir taşı yukarı kaldırmak veya sırtımıza yük alarak vücuda çimento taşıyan işçiler gibi belli yükler vermeye başladığımız zaman, o zaman o bölgelerde gelişmenin olduğunu görmekteyiz.
Bu gelişmenin mekanizmasını çözdüğüm zaman; hafif kilo kaldırdığımda lif kas kitlemizin çok küçük bir bölümü çalışır. Ama çok ağır bir şey kaldıracağımız zaman ise tüm kas kitlesi çalışır. Fakat bu kas kitlesinin büyümesini tetiklemek için bu en ağır kaldırabildiğimiz kiloyu en uzun süre, maksimum sayılabilecek bir süre içinde kaldırmaya devam etmemiz gerekmektedir.
Yani burada demek istediğim şu; Naim’in kaldırdığı gibi bir tekrarlık kaldırışta kilo artmamaktadır. Naim hep 52 kilodur. Ama kaldırdığı en ağır kiloyu bir tekrar kaldırırken o kilonun %85’iyle altı tekrar hareket edecek kadar bir zaman çalışırsa kaslar bu yük altında kaldığı süre uzadığında ve kasların çalışma momenti %100 şiddete ulaştığında beyinden giden bir emirle büyüme hormonu salgılamasını tetikler.
Bunun yanında testosteron salgılaması da tetiklenir. Çünkü bunlar kasın inşasını oluşturan hormonlardır. Bu süreci biraz daha analiz ettiğimiz zaman 30 kiloyla kaldırdığımız bir bench press‘i, kaslarımız zorlanmadan ve uyarı sistemi gelmeden bu hareketi tamamlarız. Oysa tüm kas liflerimizin çalışması için beyinden giden emir, normal bir sinir ağıyla, aksonlar dediğimiz kablolara benzeyen sinirlerle kas liflerimizin kütlesine gelir.
Kas liflerimize bağlanmış nöron plakları (motor uç plakları) vardır. Bu nöron plaklarının kas kütlesiyle olan dokunma noktası direkt bağla değildir. Eğer çok ağır kilo kaldırma emri aldığımızda beyinden giden emir kas kütlesinde asetilkolin oluşturur. Asetilkolin’de kolin, yumurtada olan bir maddedir. Asetil de döngüsel olarak Krebs döngüsünde oluşan bir olaydır. Asetilkolin lif içine girer. Asetilkolin nöron plaklarından kas içine akan bir sıvıdır.
Ve bu sıvı kas içinde; potasyum kas içi bir elementken potasyum dışarı çıkar, kasa sodyum girer. Ve bu kasın içine sodyum girmesi bir voltaj yaratır. Bu voltaj büyüklüğü oranında kas içinde tüpler halinde bulunan sarkoplazmik retikulum tüpleri dediğimiz tüpler içinde kalsiyum, glikoz ve diğer elementlerin olduğu bir sıvıdır.
Ne kadar büyük voltaj yaratılmışsa bu tüpten o kadar çok kalsiyum dışarı çıkar. Kalsiyum da aktin ve miyozinleri birbirine bağlayan bağları, cross-bridge denilen bağları harekete geçirir. Ve tüm lifler diğer liflere sarılarak birbirlerine doğru kasılırlar.
Ve bu kasılma sonucu kaslarda aşırı çalışmadan dolayı yorulmalar oluşturulur. İşte bu noktada bu talimatların toparlanmasına recuperation deniliyor. İkincisi de bu hareketlerin daha rahat sistematik yapılabilmesi için voltaj yaratmanın ortaya çıkardığı sistem, nöron ağının sistemidir.
Ama bu voltaj bir dakika kadar, 10 tekrar kadar sürdüğünde tüm kasların yarattığı bir baskıyla endokrin sistemde growth hormone ve testosteron salgılanarak bu salgılar antrenman sonrası günlerde, tamirat günlerinde kası onarır, büyütür. Kasın içindeki aminoasitler proteine dönerek o insanın kası olur. Bu mantığa baktığım zaman demek ki kasın hareketinin birinci amacı hormonu tetiklemektir.
Hormonu tetikledikten sonra kası büyütme ve geliştirmenin fonksiyonu hormonlara aittir. (Bu hormonlar da kas içindeki aminoasitleri bizim etimize, proteine dönüştürür ve bu şekilde kas kütlemizi büyütür.) Bu arada kas kütlemizi büyütmek için nöron ağının tüm liflerimizde egemen olması, tüm liflerimizde etkin olması da bizim hareketimizi kontrol eden olgudur.
Bu da kan damarlarıyla, büyüme sonrası kas içine kan damarları gelerek, kırmızı kaslar dediğimiz damarlar gelerek kas hücrelerini besleyen sistemi yapar ve bu da damar sistemini geliştirir. Aynı kası saran derimizde de antrenman sonrası kızarıklık olmasının sebebi oradaki kan ağının çalışması ve derimizin yenilenmesidir. Ama antrenmandaki yük sürecinde kemiklerimizde de basınçlarla oluşan mikro fıssurlar (çatlaklar) tekrardan tamir edilir ve bu kemiklerin kollajenlerle esnekliği ve dayanıklılığı gelişen bir sistem oluşur.
Biyokimyayı, fizyolojiyi bütün detaylarıyla birkaç dönemlik dersi burada size özetledim. Ve bu süreçte growth hormone’un özel bir konumu vardır. Growth hormone, hipofizden salgılanan bir emirle, pituitary denilen bez tarafından salgılanır.
Ama growth hormone’u salgılayan iki sistem vardır. Growth hormone’un zıttı glukagon değil, insülindir. İnsülin yalnız glukagonun zıttı değil, growth hormone’un da zıttıdır.
Eğer vücutta fazla karbonhidrat varsa growth hormone salgılanması durur. Yani çocuklarımıza çok fazla makarna, pilav yedirdiğimizde vücutta egemen olan hormon ise bir diğer anabolik hormon olan ve yetersizliğinde şeker hastalığına kadar sebep olabilen insülindir. İnsülin hormonu kandaki şekeri hemen alır, kaslara götürür veya kaslar bunu kabul etmiyorsa, kasların glikoz kapasitesi doluysa yağa çevirir.
Ama bu sistem devreye girdiği zaman yüksek karbonhidrat yemiş insan, growth hormone’u salgılamaz. Peki, growth hormone nasıl salgılanır? O zaman kanda yüksek aminoasit olmalıdır ve bu durumda growth hormone devreye girdiği zaman çocuklarda kıkırdakları tamir eder, büyüklerde de kemik uzamasını gerçekleştirir. Karaciğerden insulin-like growth factor (insülin benzeri büyüme faktörü) denen bir faktör salgılanarak -yani insülinle hiç ilgisi yoktur ama kas içine insülin gibi davranarak- aminoasitleri, glikozları taşır.
Ve burada bu büyüme faktörü de olduğu için testosteron gibi kas içindeki aminoasitleri proteine çevirir. Diğer taraftan ise vücutta glikoz olmadığı zaman yağ hücrelerini parçalayarak lipoliz dediğimiz süreçle yağ hücrelerini glikoza çevirir. O halde growth hormone fazla olduğu zaman kemiklerimiz büyüyecek, derimiz daha gergin olacak, kaslarımız büyüyecek ama yağ hücrelerimiz ufalacaktır.
İnsülin ise bunun tersini yapmaktadır; insülin, aminoasit ve glikozları hücre içine taşımakta ama bu taşıma ancak testosteronla hücre içinde bu aminoasitler proteine dönebilmektedir. Bu anlamda da karbonhidratın fazlalığı veya karbonhidratın varlığı growth hormone salgılanmasını engellediği için büyümeyi sınırlayacaktır. Çocukken boyumuzun uzamasını, büyükken de kasın bir glikozla dolmasına ve kasın da %80’i (esas olarak su olduğu için %70-80’i) kasın bir balon gibi şişerek görsel bir büyüme yaratmasını sağlar. Vücutçuların powerlifter’lara veya ağırlıkçılara göre daha fazla büyük kasları ama daha az kuvvetleri olmasının örneğini anlatan bir durumdur. Ama growth hormone, yeterli karbonhidrat olmadığı zaman kan içinde vücut karbonatı kendi yapma yolunda yağ hücrelerini parçalar. Burada herkes proteini parçaladığını söyler.
Aslında proteini parçalamaz, proteini inşa eder ama yağ hücrelerini parçalar. Yağ hücreleri parçalandığında glikoz yapar. Peki, bu ne demek? Karnımızdaki yağlar, iç organlarımızın yağları, midenin içindeki yağlar hepsi glikoza dönerek gider.
İnsülin ne demek? Bu yağları büyütmek demek. O yüzden insülini tetikleyecek karbonatı azaltıp, proteini yüksek, enerji olarak da yine yağ kullanmamız gerekebilir. Çünkü proteinin yıkımı üre miktarını çoğaltır ve o da böbreklere aşırı yük vermek durumundadır.
O halde buradan kısaca söylediğimiz; yağ ve protein ağırlıklı bir beslenme kas kütlemizin daha kuru, yani suyla dolmamış, şişmemiş ama protein liflerinden oluşmuş bir kütleye dönüşmesine sebep olur. Bu sistemin birlikte böyle çalışmasını analiz ettiğimizde karşımıza çıkan durum; biz ağır antrenman yaparken aslında hormonlarımızın fışkırmasını sağlamaktayız. Ama ağır antrenmanda bir tekrar değil on tekrar yapmamız growth hormone’un salgılanmasına sebep olmaktadır.
Ama on değil yüz tekrar yaptığımızda kasımız suyla şişebilir ama artık anabolik değil katabolik döneme girer.
Growth hormone’un salgılanmasını tetikleyen diğer bir olgu da kasın egzersiz esnasında kullandığı enerji kategorileridir. İlk 1-2 saniye Naim’in kaldırdığı gibi olduğunda ATP (adenozin trifosfat) kullanılmaktadır. Ondan sonra birkaç 10 saniyeye kadar giden kesimde kreatin fosfatlar birleşerek yine ATP yaratarak enerji vermektedir.
Bu süreç devam ettiğinde, özellikle büyümeyi growth hormone bağlamında ele aldığımız zaman laktat sistemi dediğimiz bir sistem çıkar. Anaerobik koşullarda ortamdaki ilk 10 tekrarda yaptığımız en ağır şiddette glikoz kullanılır.
Glikoz anaerobik olduğunda ATP üretimi çok sınırlıdır. Birkaç ATP üretilebilmektedir ve gerisi laktata dönmektedir. Laktat da growth hormone’un üretiminde kullanılmaktadır. Bu 10 tekrarı geçen hareketlerde, bir dakikayı geçen hareketlerde vücut glikozu aerobik olarak kullanmaya başlar. Ve bu anlamda da artık laktat oluşumu durur.
Daha uzun hareketlerde, bu 20 tekrardan sonra, 50 tekrar ve daha uzun hareketlerde yağ hücreleri enerji vermeye, ATP üretmeye kullanılır. Ama bu sürece girdiği zaman kasın büyümesini tetikleme sistemi yerine kasın aerobik kapasitesinin artmasına yol açılır ve kasın %100’lük kütlesinin 20 gramı protein liflerinden iken gerisi (belki 70 gramı) sudan oluşur. İşte bu suyu da vücutta tutan glikoz sistemidir.
Su içindeki glikoz, aerobik kapasitemiz arttığı zaman kasın şişmesine ve böylelikle de balonlaşmaya doğru giden bir yapıda kuvvet artırımını tetiklemez ama dayanıklılık artırımını tetikleyebilir. Fakat bizim burada büyüme hormonunu çalıştırma tekrarımızda 10 tekrarda sınırlı kalmamızın sebebi ve 10 tekrarlık bir süreçte anaerobik koşullarda laktat enerji sistemi kullanılarak growth hormone’un tetiklenmesini sağlamaktır. 20 tekrara geldiğim zaman laktat kullanılmadığı için growth hormone’un üretimi gerilemektedir.
Daha uzun antrenmanlarda ise uzun çalışmalar katabolik bir sürece girmektedir. Hücre şişmektedir ama içeride hücre liflerini büyüten bir sistem olmamaktadır. Bu anlamda da growth hormone’un salgılanmasının maksimum olması için baştan beri hep anlattığımız 100 kilo bench press yaptığımızda ilk tekrarda %30’luk bir moment efekti olur.
100 kilo ilk tekrarda yaptığımızda %30’luk bir güçle moment efekti olur. Beşinci tekrarda yaptığımız 3-4-5’te %70’lere gelir. Sekizinci tekrarda %90, 9’da %95, 10’da %100 olur.
Ve 11. tekrarda tekrar yapamayız, fail oluruz. Ve bu şekilde de vücut maksimum büyümesini sağlayan bir sistem ortaya çıkar.
Yani laktat sisteminin anaerobik sistemde growth hormone salgılanmasını oluşturmaktadır. Oysa eğer antrenmanda sürekli 100 kiloyu alıp da rahat yaptığımız 8-7 tekrar yaptığımız zaman bunu 5-6 defa tekrar ettiğimizde bunu Sisifos işi diye eleştirdiğim bir olaydır. Mitolojide bir tepenin Sisifos’u cezalandırması gibidir.
Taşı yuvarlıyor, yuvarlıyor, yukarı çıkarması beklenir. Ama gece karanlık başlayınca, güneş batınca taşı yuvarlamaya başlar. Ama güneş doğduğu zaman artık taş tepeye çıkamadan geriye düşer.
Yani 6 tekrar, 8 tekrar en ağır kilo olmadığı sürece, yani 15 tekrar yapabileceğimiz kiloyla 8 tekrar yaptığımızda sürekli bu Sisifos işi dediğimiz olay çıkar. Oysa 10. tekrarda 11.yi yapamadığımız zaman –fail– o zaman karşımıza çıkan durum bu yuvarlanan taşı yukarıdan zirveden öbür vadiye atarak gelişmenin tetiklenmesidir.
Yani burada 10. tekrarda fail olduğumuz yerde, artık 11’i yapamadığımız yerde kasımızda başlangıçta anlattığım gibi growth hormone ve testosteron salgılanmasını ortaya çıkarır. Ve bu zorlanma nedeniyle kastaki tahribat büyümeyi getirecektir. Protein sentezini getirecektir. Bunun için de testosteron ve growth hormone salgılanmasını tetikleyen bu antrenmandır. Bu antrenmandan sonra ertesi gece veya diğer gecelerde büyüme gelecektir.
Önce antrenman hormon salgılatır, sonra büyüme gelir. Ama bu tepeyi aşıp da öbür vadiye taşı aktarma zamanı, aynı yamaçta aşağıya düştüğümüz zaman, yani rahatlıkla %80’lerde kaldığımızda ve fail olmadığımızda ikinci sete girdiğimizde, üçüncü sete girdiğimizde hemen kasımızı şişiririz. Hiç kesmeden devam edersek 50 tekrar, 30 tekrar kas büyümesi de durur ama aerobik kapasitesi de artar.
Bu boyutuyla kas kütlemizi büyütmesinin temelindeki hikâye, bu zor antrenmandır. Fakat bu zor antrenmanı yapmak yerine dışarıdan testosteron ve growth hormone aldığımızda adalemiz büyür.
Ama growth hormone ve testosteron kesildiği zaman gider. Çünkü bu adale bizim kendi ürettiğimiz öz hormonlarımızla oluşturan bir adale değildir. Bizim yaşlı kasımız kadar genç dediğimiz nokta kendi öz hormonlarımızla ürettiğimiz kasımızdır.
Ve bu boyutuyla gençlerin özellikle hormonlarının kendini maksimum fışkırabileceği antrenmanla, gençlerin ekstradan dışarıdan hormon alması antrenmanda sağlanan hormon tetiklemesini bütünüyle susturmaktadır. Ve böylelikle de vücut kendi hormon üretim mekanizmasını geliştirme ve tetikleme mekanizmasını susturmaktadır. Ama burada ağır antrenman da yapıldığı için hormon da dışarıdan geldiğinde kendi vücudumuzun çok daha üstte bir hormonla daha büyük gelişme yapılabilir. Adale canavarları çıkabilir. Ama o adaleler bizim vücudumuzun adalesi değil, bizim vücudumuzun adalesi kendi tetiklediğimiz hormonun oluşturduğu adaledir.
Dışarıdan alındığı zaman artık bu antrenman boşa gitmektedir. Yani hormon tetikleme anlamında boşa gitmektedir. Bir de vücudumuz kendi hormonunu salgılamadan geriye düşmektedir.
İşte buradaki ince nokta budur. Bizim de ömür boyu kaslılıklarımızın artarak gelmesinin sebebi kaldırabildiğimiz kiloların artması, fail oranımızın yüksek noktaya gelmesidir. O da kas kütlemizin artması demektir.
Ama bunların temelinde de hormon salgılamamızı maksimize edebilme yatar. Bunun sebebi de maksimize edilmiş antrenman, yani ağırlık antrenmanıdır.
Tabloların açıklaması: Bu şemalarda growth hormone ve testosteronun üretimi gösterilmiştir. Ayrıntıları kapsamımızın dışındadır. Ağır antrenman ve yeterli stres altında kalan kasların beyne gönderdiği sinyaller hormonal bir sıçrama yaratır. Vücudun tamiratı ve gelişimi böyle tetiklenir. Yani antrenman hormon, hormon da adale yapar.
